Dalından Sofralara

Anasayfa » Ketojenik Diyet Nedir? |  7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik Diyet Nedir? |  7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik beslenme veya ketojenik diyet nedir sorusu son zamanlarda sıkça karşılaştığımız sorular arasındadır.

Ketojenik diyet bilinçsizce yapıldığında insan vücuduna ciddi zararlar verirken doğru amaçla ve doğru şekilde uygunlandığında hayati faydalar sağlar.

Özellikle alzheimer ve epilepsi gibi nörolojik rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan ketojenik diyet, metabolizma rahatsızlıkları tedavisine destek olarak veya kilo verme amaçlı da uygulanıyor. Fakat ketojenik diyeti uygulamadan önce diyetisyeninize veya doktorunuza muhakkak danışmalısınız.

Bu yazıda ketojenik diyet ne demek, ketojenik diyet nasıl yapılır gibi soruları cevaplandıracağız. Öncelikle ketojenik diyet biçiminin ortaya çıkışının ilginç hikayesini anlatalım.

Ketojenik diyetin ilk adımı 1900lü yılların başında iki Fransız doktorun “Acaba sadece proteinle beslensek ne olur?” sorusunu sormasıyla atılıyor.

Guelpa ve Marie, öncelikle sadece protein odaklı bir beslenme biçimini deniyor fakat ciddi sindirim sistemi problemlerinin ortaya çıktığını görünce diyete yüksek oranda yağ ekliyorlar. Nihayetinde ketojenik diyet veya keto diyet olarak bildiğimiz beslenme biçimi ortaya çıkıyor.

Sonrasında bu diyet türü epilepsili çocuklar üzerinde deneniyor ve sonuçlarından oldukça memnun kalınıyor. 

Peki, ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Birlikte bakalım.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, çok düşük miktar karbonhidrat ve yüksek miktar yağ kullanılarak uygulanan diyet biçimidir.

Ketojenik diyet adını vücutta bulunan keton maddesini artırması özelliğiyle almıştır.

Burada önemli bir nokta vardır. Vücudumuzun enerji gereksinimi şeker yoluyla karşılanır. Fakat karbonhidrat tüketimini sıfıra yaklaştırıp yağı artırdığınızda keton maddesinin oranı artacak, karbonhidrat miktarı düşecektir. Bu şekilde vücut enerji kaynağı olarak şeker yerine ketonu kullanacaktır.

Ketojenik diyetin en önemli özelliği karbonhidrat alınımın ciddi ölçüde kısıtlanmasıdır. Ketojenik diyet 0 karbonhidrat diyeti olarak da bilinir.

Ketojenik diyetin formülünü vermek gerekirse beslenme düzeni şu şekilde olmalıdır:

  • %75-80 yağ
  • %15-20 protein
  • %5-10 karbonhidrat

Ketojenik diyet kilo verme amaçlı kullanılsa da asıl kullanım amacı nörolojik hastalıkları baskılamaktır.

Peki, ketojenik diyet neden nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılır?

Vücutta farklı bir enerji kaynağı bulundurmazsak ve vücut sadece ketonu enerji kaynağı kullanırsa, hızlı bir kilo kaybı ve beyin işlevlerinde iyileşme gibi sonuçlar alınır. Bu özelliğiyle ketojenik diyet özellikle epilepsi, parkinson ve alzheimer hastalarında uygulanmaktadır.

Fakat ketojenik diyet sancılı bir süreçtir.

Ketojenik diyetle ilgili en çok gelen yorumlardan biri lezzetsiz bir diyet olduğudur. Aynı zamanda vücutta keton miktarı arttığından ağız kokusu, ağızda kuruluk, susuzluk ve sık idrara çıkma gibi durumlar görülebilir.

Ketojenik diyetin ilk günlerinde hızlı bir kilo kaybıyla birlikte ciddi ağız kokusu, halsizlik, kas ve eklem ağrıları gibi sorunlar görülür. Bu duruma keto-flu denir ve gerçekten de nezleye benzer belirtiler verir.

Keto-flu 1 ila 3 gün arasında sürecektir. 3 günden fazla sürüyorsa ya diyet tamamen bırakılmalı ya da karbonhidrat oranı artırılmalıdır.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? 

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme tarzını içerir. Ketojenik diyette, vücut ketozis adı verilen bir metabolik duruma girerek enerji üretimini yağ yakımıyla sağlamaya yönlendirir.

Peki ketojenik diyet nasıl yapılır, ketojenik diyet sırasında dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

  1. Düşük Karbonhidrat Tüketimi: Günlük karbonhidrat alımını sınırlayarak, vücudu glukoz yerine yağ yakımına yönlendirir. Ketojenik diyette günde 20-50 gram arası karbonhidrat tüketimi hedeflenir.
  2. Yüksek Yağ Tüketimi: Yağlar, ketojenik diyetin ana enerji kaynağını oluşturur. Sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanmalısınız, örneğin zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve yağlı balıklar gibi.
  3. Orta Düzeyde Protein Alımı: Proteinler, kas sağlığını korumak ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için önemlidir. Ancak, aşırı protein tüketimi de ketozisi engeller. Bu yüzden protein alımı da ketojenik diyette sınırlanır. Günde kilogram başına 1.2-2.0 gram protein alımı hedeflenir.
  4. Dengeli Beslenme: Sebzeler, kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir, yoğurt gibi besin gruplarından dengeli bir şekilde faydalanmalısınız.
  5. Su Tüketimi: Ketojenik diyet, vücutta ciddi oranda su kaybına neden olacaktır, diyet süresince bolca su içmeniz çok önemlidir. Diyet sürecinde günde en az 2 litre su içmelisiniz.
  6. Ketozis Belirtileri Takibi: Ketojenik diyet uygulayanlar, ketozis durumunu sürdürüp sürdürmediklerini kontrol etmek için keton ölçümleri veya ketozis belirtilerini (örneğin, açlık hissi, enerji artışı) takip etmelidirler. İdrar testi gibi testlerle de vücudunuzdaki keton oranını takip edebilirsiniz.

Ketojenik diyet sırasında dikkat etmeniz gerekenler:

  • Bol su tüketin.
  • Elektrolit alın.
  • Lif alımına önem verin.
  • Ketojenik diyette protein tüketimi de fazla olmamalıdır. Bir öğünde 100-150 gram civarı et gibi ürünler tüketebilirsiniz.
  • Ketojenik diyette karbonhidrat tüketiminiz 50 mg’dan az olmalıdır. %80 civarı yağ ve %20 oranında protein alımı yapılır.
  • Diyetteki karbonhidrat miktarı 100mg’a çıkarıldığında düşük karbonhidrat diyeti olarak tanımlanır. Ketojenik diyetin ağır gelmesi durumunda düşük karbonhidrat diyetini deneyebilirsiniz.
  • Lifli yiyeceklerde de karbonhidrat bulunsa da diyet sürecindeki lif tüketimi karbonhidrat oranına dahil edilmez.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet listesi doktora danışmadan uygulanmamalıdır. Fakat temel hatlarıyla nasıl ketojenik diyet programı oluşturabileceğinizi göstermek üzere sizlere örnek bir liste hazırladık.

İşte, 7 günlük ketojenik diyet listesi:

1. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Yağda yumurta, yağlı beyaz peynir
    • 6-7 adet zeytin
    • Yeşillik
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
    • 10 adet tuzsuz fıstık
  • Öğle:
    • 1 porsiyon bol yağlı köfte
    • Zeytinyağlı salata
    • 1 kase kaymaklı veya yüksek yağlı yoğurt
  • Ara öğün:
    • 1 kase yoğurt ve 10 adet kuruyemiş.
  • Akşam:
    • 1 porsiyon sebze yemeği, bol salata, yağlı yoğurt

2. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Yarım avakado
    • 1 yumurta
    • 15-20 adet çiğ badem.
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
    • 10 adet çiğ ceviz içi
  • Öğle:
    • 1 porsiyon et ızgara
    • Bol salata
    • 1 kase kaymaklı yoğurt
  • Akşam:
    • 1 porsiyon sebze yemeği
    • Mevsim salata

3. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Sütlü kahve
    • Kuru meyveli yoğurt (3 adet kuru erik, 1 kase yoğurt)
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
    • 10 adet karışık kuruyemiş
  • Öğle:
    • 200 gr fırın balık
    • Rokalı yeşil salataa
  • Akşam:
    • 1 porsiyon etli sebze yemeği
    • Mevsim salata

4. Gün:

  • Kahvaltı:
    • 1 yağda yumurta
    • 3 dilim pastırma
    • 1 dilim peynir
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
  • Öğle:
    • 1 porsiyon et ızgara
    • Bol salata
    • 1 kase kaymaklı yoğurt
  • Akşam:
    • 1 porsiyon sebze yemeği
    • Mevsim salata

5. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Mantarlı omlet
    • 15-20 adet yer fıstığı
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
  • Öğle:
    • 1 porsiyon sebze yemeği
    • Bol salata
    • 1 kase kaymaklı yoğurt
  • Akşam:
    • Fırınlanmış hindi but
    • Mevsim salata
    • Yoğurt

6. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Tereyağlı yağda yumurta (2 adet)
    • 1 dilim peynir
    • 6-7 Zeytin
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
  • Öğle:
    • 1 porsiyon sebze yemeği
    • Mevsim salata
  • Akşam:
    • 1 dilim ızgara biftek
    • 1 kase salata
    • 1 kase yoğurt

7. Gün:

  • Kahvaltı:
    • Yumurtalı pastırma
    • Salatalık ve yeşillik
  • Ara Öğün:
    • 2 bardak su
  • Öğle:
    • Tavuklu salata
    • 1 kase kaymaklı yoğurt
  • Akşam:
    • Tereyağlı somon
    • Mevsim salata

Bu liste tamamen örneklendirme amaçlıdır. Doktorunuza danışmadan, gerekli testler yapılmadan ketojenik diyet gibi diyetlere başlamamalısınız.

Ketojenik Diyeti Kimler Yapabilir? 

Ketojenik diyete başlamadan önce gerekli kan ve idrar tahlillerini yaptırarak bu diyete uygunluğunuzun doktor tarafından değerlendirilmesini sağlamalısınız.

Ketojenik diyet aşağıdaki hastalıklara sahip kişiler tarafından uygulanabilir:

  1. Nörolojik rahatsızlığa sahip kişiler: Beyin tümörü, parkinson ve alzheimer gibi nörolojik hastalıkları bulunan kişiler. Bu hastalıklar beyin hücrelerinin bozulması veya beyin frekans sistemindeki bozulmalardan kaynaklı ortaya çıkar. Keton ise beyin hücrelerini stabilize etme özelliği sayesinde bu rahatsızlıkları yatıştırıcı etki yaratır.
  2. Tip-3 diyabet: Beyin hücrelerinin glikozu kullanmada metabolik sürecinin bozulması sonucu tip3 diyabet ortaya çıkar. Ketojenik diyet ile beyin hücrelerindeki glikozun yerini keton alarak hastalığın ilerlemesini önlersiniz.
  3. Metabolik hastalıklara sahip kişiler: Hormon sorunları ve kilo problemlerine bağlı hastalıklarda olumlu etki gösterir. Zaten ketojenik diyetin kilo probleminin önüne geçtiğini söylemiştik. Sırf bu özelliğiyle bile ketojenik diyet metabolik rahatsızlıklarda önerilmektedir.

Aşağıdaki durumlarda ketojenik diyet uygularken dikkatli olmalısınız:

  1. Diyabet: Özellikle tip 1 diyabet hastasıysanız, ketojenik diyeti uygularken kan şekeri seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz.
  2. Karaciğer Problemleri: Karaciğer sorunlarınız varsa, yüksek yağ tüketimine bağlı olarak karaciğer fonksiyonlarına zarar verme ihtimali bulunan ketojenik diyet konusunda dikkatli olmalısınız.
  3. Kalp Problemleri: Kalp rahatsızlığınız varsa, yüksek yağ içeriği nedeniyle kolesterol seviyeleriniz yükselebilir. Kalp rahatsızlığı yaşanlara bu diyet önerilmez.
  4. Safra Kesesi Problemleri: Safra kesesi rahatsızlıklarından birini yaşıyorsanız, ketojenik diyet uygulamamalısınız. Çünkü bu diyette yüksek yağ alımı nedeniyle safra taşı oluşma riski vardır.
  5. Hamilelik ve Emzirme: Hamilelik veya emzirme dönemindeyseniz, daha dengeli bir beslenme programına ihtiyacınız vardır. Hamilelik veya emzirme durumlarında doktor kontrolünde Akdeniz diyeti uygulamak sizin için daha sağlıklı olacaktır.
  6. Yüksek Aktivite Düzeyi: Yoğun egzersiz programına sahipseniz, ketojenik diyeti uygularken enerji ihtiyacınıza dikkat etmelisiniz. Karbonhidratsız beslenme programı spor sırasında önerilmez.
  7. Metabolik Sendromlar: Metabolik rahatsızlıklarınız varsa doktor önerisi olmadan herhangi bir diyet programına başlamamalısınız.

Kilo verme amaçlı da kullanılan ketojenik diyet için önce gerekli tahlilleri yaptırıp uygunluğunuzu kontrol etmelisiniz.

Ketojenik Diyet Yasak Besinler Nelerdir?

Ketojenik diyette karbonhidrat alımını minimum seviyede tutmak gerektiğinden bahsetmiştik. Bu sebeple yüksek karbonhidrat içeren besinler ketojenik diyette kullanılamaz.

Peki, ketojenik diyette hangi besinler yasaktır?

  • Baklagiller: Pirinç, mısır, bulgur, un, yulaf gibi yüksek karbonhidrat içeren baklagiller ketojenik diyet sırasında tüketilmemelidir.
  • Ekmek
  • Şeker: Şekerli içecekler, muz gibi yüksek şeker oranına sahip meyveler
  • Soya (özellikle erkeklerde östrojen salınımını artırır)
  • Un
  • Süt (Süt ürünlerini tüketebilirsiniz fakat mayalanmamış süt tüketimini minimumda tutmanız gerekir.)
  • Kök sebzeler (patates gibi)
  • Tohum yağları (mısır, pamuk, ayçiçek yağı)
  • Tatlandırıcı içeren her şey
  • Basit şekerler: Bal, pekmez, ardıç şurubu gibi basit şeker içeren besinler
  • Çorba (Çorbalar her ne kadar besin değeri yüksek olsa da içerdiği karbonhidrat sebebi ile tüketilmemelidir. Bunun yerine haşlanmış sebze ve et tüketilebilir.)

Ketojenik diyete yağ dahil olsa da tohum yağları sağlıksız olduğu için tohum yağları yerine sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih etmelisiniz.

Ketojenik Diyette Neler Tüketilebilir?

Ketojenik diyette tüketilmemesi gereken besinlerden bahsettik.

Peki, ketojenik diyet yaparken hangi besinleri tüketebilirsiniz?

  • Et (kırmızı, beyaz, balık) ve sakatat
  • Yumurta, peynir, yoğurt, kefir (Mümkünse yağlı olanlarından tercih edilmeli.)
  • Yağlar(Tereyağı, hindistan cevizi yağı(MCT yüksek), iç yağı, zeytinyağı, avakado yağı)
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler. (Ispanak, lahana, pırasa, maydonoz, salatalık, brokoli, biber, marul gibi)
  • Mayonez, hardal (ketçap veya bbq sos gibi soslar yüksek karbonhidrat içerdiğinden ketojenik diyete uygun değildir.
  • Stevia (Tatlısız yapamayanlar için doğal stevia tatlandırıcı olarak kullanılabilir. Mümkünse kendiniz yetiştirin.)
  • Kuruyemiş: Kuruyemişler yüksek oranda kalori ve karbonhidrat içerir. Bu sebeple tane hesabı ile sayarak tüketmelisiniz.
  • Şekersiz kahve: Kahveyi süt ve süt tozu ile tüketmemelisiniz. Tereyağlı kahve tüketmeyi deneyebilirsiniz, hem içimini yumuşatır hem de hoş bir tat verir.

Tereyağı veya içyağı gibi doymuş yağları pişirme yöntemlerinde zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi doymamış yağları çiğ olarak kullanabilirsiniz. Doymamış yağları yüksek sıcaklıkta ısıtıldığında dumanlanarak kanserojen bileşikler oluşturabilir.

Size verdiğimiz diyet listesini bu besinlerle zenginleştirebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Zararları Nelerdir?

Ketojenik diyetin bilinçsizce uygulanması ciddi zararlara yol açabilir. İşte bunlardan bazıları:

  • Yüksek yağ tüketimi sebebiyle kalp rahatsızlıklarına sebep olabilir.
  • Vitamin ve mineral eksikliğine sebep olur.
  • Safra kesesi taşları
  • Protein alımında kırmızı et tüketimini artırmak gut hastalığına davetiye çıkarır.
  • Böbrek taşları
  • Halsizlik ve eklem ağrıları
  • Magnezyum eksikliğine yol açarak keto-flu adıyla da geçen keton gribi ismi verilen rahatsızlığa sebep olur. Ketojenik diyette birkaç gün kendinizi halsiz hissedebilirsiniz. Keto-flunun 1-3 gün arasında sürmesi normaldir. Daha fazla sürerse karbonhidrat miktarını yükseltmelisiniz.
  • Fazla et tüketimi kanser riskini artırır.

Bilimsel çalışmalar günlük enerji ihtiyacımızın en az yarısının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini söylemektedir. Bu sebeple ketojenik diyeti kontrolsüz ve uzun süreli uygulamanız tavsiye edilmez.

Ketojenik Diyet Yararları Nelerdir?

Ketojenik diyetin zararları olduğu gibi hayati faydaları da vardır.

Ketojenik diyetin yararları arasında en önemlisi beyindeki bozulmalara iyi gelmesidir. Ketojenik diyet bu özelliğiyle alzheimer, parkinson ve epilepsi gibi rahatsızlıkların tedavisinde medikal amaçlı kullanılır.

Ketojenik diyet faydaları ise şu şekilde;

  • Vücut yağlarının da enerji için kullanılmasını destekleyerek yağlardan kilo vermenizi sağlar.
  • Yağlı besinler tüketmek vücudun tokluk süresini uzatır. Bu şekilde kilo verirken açlık hissetmezsiniz.
  • Beyin fonksiyonlarını artırarak zihinsel netlik sağlar.
  • Kan şekerini dengeler.
  • Polikistik over sendromunda tedavi destekleyicidir.
  • Sivilce ve akneleri azaltır.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu yazımızda ketojenik diyet nedir, ketojenik diyet nasıl uygulanır, ketojenik diyetin faydaları ve zararları nelerdir gibi sorulara cevap verdik.

Ketojenik diyet hakkında sıkça sorulan soruları bu kısımda cevaplayarak anlattıklarımızın üzerinden geçelim.

Ketojenik Diyet Kaç Kilo Verdirir?

Uzman görüşlerine göre 7 günlük ketojenik diyetle 4-6 kg arası kilo vermeniz mümkündür. 2 haftalık bir ketojenik diyetle 12 kilograma kadar kilo kaybı gözlemlenmiştir.

Ancak bu diyetle vereceğiniz kilo diyet listenize ve mevcut yaşınız/kilonuza göre farklılık gösterecektir. Önemli olan hızlı kilo vermek değil, sağlıklı kilo vermektir.

Bu sebeple diyet listenizin size uygun olduğundan emin olmalı, diyet sürecinde vücudunuzun verdiği reaksiyonları iyi takip etmeli ve özellikle su tüketiminizi artırmaya dikkat etmelisiniz.

Unutmayın, ketojenik diyet yanlış veya zorlayıcı şekilde uygulandığında hayati zararlara yol açabilir. Bu tüm diyet türlerinde geçerlidir ve hangi diyeti yaparsanız yapın sağlıklı adımlarla ilerlemeli ve size zarar verdiğini gördüğünüz noktada ara vererek doktorunuza başvurmalısınız.

Ketojenik Diyet Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Ketojenik diyet beyin fonksiyonlarının iyileştirmesiyle aşağıdaki rahatsızlıklarda semptom azaltıcı olarak uygulanır:

  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Epilepsi

Ketojenik Diyet Kaç Gün Yapılmalı? 

Doktorunuz reçete ettiği sürece diyete devam etmeniz önerilir. Fakat eğer kilo verme vb. amaçla ketojenik diyete girdiyseniz bir süre sonra düşük karbonhidratlı diyete geçiş yapmanız keton seviyenizi çok yükseltmemeniz gerekir.

İnsan vücudunun ketojenik diyete alışma süresi 3 gündür. 3 günden fazla halsizlik, yorgunluk ve vücut ağrıları gibi belirtileriniz devam ederse acilen doktorunuza danışmalısınız.

Hiç Karbonhidrat Yemesek Ne Olur?

Karbonhidrat günlük enerji ihtiyacımızı karşılayan en önemli besindir. Bilimsel çalışmalara göre günlük enerji ihtiyacımızın en az %50’sinin karbonhidratlar tarafından karşılanması gerekiyor. Karbonhidratı hiç tüketmemek uygulanabilir bir yöntem değildir. Bunun yanında halsizlik, baş ağrıları, susuzluk, kabızlık gibi sağlık problemlerine yol açar.

Yorum yapın